Tuky boli vždy považované za úhlavného nepriateľa postavy, no odborníci na výživu po celom svete tvrdia, že sacharidy sú vážnejším problémom. Hovoríme konkrétne o rýchlych sacharidoch, ktoré sa v ľudskom tele v čo najkratšom čase premenia na glukózu. Ak prijatú glukózu rovnako rýchlo nevyužijeme na fyzickú aktivitu, tak ju telo ukladá do tukového tkaniva – do rezervy. Táto skutočnosť je poriadnou bolesťou pre mlsných jazýčkov, pretože tie najchutnejšie zákusky a pečivo hrešia rýchlymi sacharidmi. Nemôžete ich však úplne vylúčiť zo svojej stravy, inak v tele dôjde k vážnemu zlyhaniu.
Dostatočné množstvo energie dodajú pomalé sacharidy, ktoré sú zaradené do jedálnička určeného pre nízkosacharidovú diétu. Túto diétu považujú mnohí odborníci na výživu za najbezpečnejšiu, pretože človek neobmedzuje svoju stravu na kritickú úroveň a telo neprepadá panike, pretože si myslí, že nastali nepokojné hladové časy. Je lepšie brať takúto diétu nie ako krátkodobý spôsob chudnutia, ale ako prechodné obdobie k správnemu výživovému systému. Pozrime sa na základné princípy nízkosacharidovej diéty, jej účinnosť a približnú diétu na niekoľko dní.
Hlavné nuansy diétnej výživy
Pri nízkosacharidovej diéte sa hlavný dôraz kladie na bielkovinové potraviny a nevyhnutné minimum sa dáva sacharidom a tukom v každodennej strave. V dôsledku nedostatku hlavného dodávateľa glukózy telo začne míňať tukové zásoby, aby získalo energiu potrebnú na plné fungovanie všetkých systémov. Základný postulát takejto diétnej výživy hovorí, že by sa nemalo dovoliť hladovať, inak telo prejde do pohotovostného režimu a nebude konzumovať tuky v obave, že čoskoro príde skutočný hlad, keď ich bude viac potrebovať. Je potrebné kompetentne znížiť spotrebu uhľohydrátov a nahradiť ich potrebným množstvom bielkovín. Minimálne množstvo produktov obsahujúcich uhľohydráty poskytuje človeku potrebné vitamíny a minerály bez toho, aby zasahovalo do chudnutia.
Táto možnosť stravovania - nízkosacharidová - sa ukazuje aj ľuďom trpiacim cukrovkou. V krvi už majú veľa cukru a plná konzumácia sacharidových potravín ich stav ešte zhorší. Keď sa do ľudského tela dostane veľké množstvo sacharidov v krvi, hladina cukru vyskočí, preto sa uvoľňuje inzulín. Uvoľňovanie inzulínu pri chudnutí je zlé, pretože spomaľuje a dokonca dočasne úplne zastaví spaľovanie tukov. Ak sa v dôsledku bombardovania uhľohydrátmi produkuje veľa inzulínu, uhľohydráty sú absorbované tukovými bunkami a samotné sa menia na tuk.
Z tejto situácie existuje len jedna cesta: obmedzenie konzumácie potravín a jedál obsahujúcich sacharidy. Potom sa inzulín nedostane do krvného obehu a tuky sa budú rýchlejšie odbúravať. Ďalšou dobrou nízkosacharidovou diétou je, že potláča chuť do jedla. Ako sa to stane? Inzulín stimuluje centrum mozgu zodpovedné za chuť do jedla. Ak sa neuvoľní do krvi, potom sa človek nevrhne na jedlo.
Potlačenie chuti do jedla na nízkosacharidovej diéte je tiež dôsledkom tvorby ketolátok. Je dôležité súčasne zvýšiť množstvo bielkovín v strave a zároveň znížiť sacharidy. Telo ho využije na energiu a pomôže aj pri udržiavaní svalov pri chudnutí. Je potrebné konzumovať bielkoviny v množstve 4-5 gramov na 1 kilogram ľudskej hmotnosti. A množstvo sacharidov sa zníži na 1-1, 5 gramu na kilogram hmotnosti. Musíte sledovať svoj denný príjem kalórií. Aby ste schudli a nepoškodili si zdravie, musíte denne skonzumovať aspoň 1200 kalórií.
Dôležitým pravidlom nízkosacharidovej diéty sú frakčné jedlá v malých porciách. Môžete jesť 5-6 krát denne, pričom si menu rozdelíte na 3 hlavné jedlá a medzi nimi 2-3 ľahké jedlá. Raňajky sa odporúčajú hodinu po prebudení a večera 2-3 hodiny pred spaním.
Všetky bobule a ovocie by mali byť vylúčené zo stravy, s výnimkou zelených jabĺk. Ale môžu sa jesť len pár denne a pred obedom. Počas nízkosacharidovej diéty musíte dodržiavať pitný režim a denne vypiť 1, 5-2 litre čistej vody. Šťavy a sóda by mali byť vylúčené, rovnako ako alkohol. Je povolené piť zelený čaj alebo bylinné odvarky.
Hrubé chyby sú zdraviu škodlivé
Lekári a odborníci na výživu sa zameriavajú na skutočnosť, že nemôžete úplne opustiť sacharidy. Len je potrebné znížiť ich spotrebu a nahradiť rýchle pomalé. Ak pôjdete do extrémov, môžete zasadiť tvrdú ranu svojmu zdraviu. Telo čerpá energiu z glukózy a ak je jej nedostatok, začne si potrebné zdroje vyťahovať zo svalov. To znamená, že tuková vrstva na vašom tele nikam nezmizne, ale ešte predtým sa nevyvinuté svaly ešte viac preriedia.
Úplná absencia sacharidových potravín v strave povedie k skorému nedostatku glykogénu uloženého v pečeni a svalovom tkanive. Podľa lekárov trvá vyčerpanie týchto zásob menej ako jeden deň. V tomto prípade sa pečeň začne upchávať tukmi, ktoré sa v dôsledku diéty rozkladajú. Neskôr bude neuveriteľne ťažké ich z tohto orgánu odstrániť a v pokročilých situáciách to vedie k rozvoju diabetes mellitus 2.
Ďalšou vážnou hrozbou je dlhodobé užívanie nízkosacharidovej výživy s cieľom schudnúť. Proteín sa začína hromadiť v tele a jeho nadbytok vedie k poruchám v procese metabolizmu bielkovín. V dôsledku toho sa môžu v obličkách vytvárať kamene a v kĺboch sa môžu vyzrážať kryštály kyseliny močovej. Musíte tiež pochopiť, že ak uhľohydráty priťahujú tekutinu k sebe, bielkoviny ju naopak vylučujú z tela, čo môže pri dlhej strave viesť k dehydratácii tkaniva. Po takomto schudnutí si môžete všimnúť, že vaša pokožka je citeľne suchšia a dokonca ochabnutá.
Produkované ketóny na jednej strane potláčajú chuť do jedla a aktivujú proces spaľovania tukov. Ale na druhej strane pri dlhodobej diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov môže dôjsť k narušeniu fungovania rôznych systémov tela a k exacerbácii chronických ochorení. V tele sa začnú hromadiť ketóny a telo sa bude snažiť odstrániť prebytok. Ale v tomto prípade telo nebude schopné pracovať bodovo a spolu s ketónmi odstráni užitočné minerály. V útoku je najmä draslík a sodík, ktorých nedostatok vedie k dehydratácii a rozvoju chorôb kardiovaskulárneho systému. Keď sa ketóny vylučujú cez pečeň a obličky, sú vystavené ďalšiemu stresu. Osoba môže pociťovať negatívne príznaky, ako sú závraty, nespavosť, podráždenosť.
Nízkosacharidovú diétu ťažko tolerujú ľudia, ktorých povolanie je spojené s kreativitou alebo veľkým intelektuálnym stresom, keďže v dôsledku nedostatku glukózy klesá úroveň duševnej aktivity.
Proteínové potraviny sú často nasýtené cholesterolom, čo tiež nie je dobré pre zdravie, najmä pre stav kardiovaskulárneho systému. Aj v dôsledku dlhodobého užívania nízkosacharidovej výživy s dostatkom bielkovín môže dôjsť k nedostatku vápnika v tele. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov je prísne zakázané v prípade tehotenstva a počas laktácie. Tiež by sa nemal používať na zníženie hmotnosti u detí a dospievajúcich.
Účinnosť stravy a vlastnosti produktu
Odborníci na výživu vykonali štúdie, ktoré skúmali účinnosť stravy založenej na nízkom príjme sacharidov. Podľa získaných údajov odborníci zaznamenali, že ľudia, ktorí držali túto diétu 3 mesiace, schudli viac nadváhy ako tí, ktorí zo stravy vylúčili mastné jedlá. Účastníci štúdie, ktorí boli v skupine s nízkym obsahom uhľohydrátov, zaznamenali, že boli rýchlejšie nasýtení jedlom. Je to spôsobené tým, že tuky a bielkoviny sa rozkladajú pomalšie ako sacharidy. A podľa toho zostane človek dlhšie sýty. Všetci účastníci trojmesačného experimentu sa dokázali zbaviť minimálne 10 kilogramov nadváhy.
Základom nízkokalorickej diéty s nízkym obsahom sacharidov sú bielkovinové potraviny. Vytvorte menu, ktoré obsahuje nasledujúce položky:
- diétne mäso;
- vedľajšie mäsové produkty;
- Ryby a morské plody;
- huby;
- mliečne výrobky a mliečne výrobky;
- vajcia;
- neškrobová zelenina;
- orechy a semená;
- obilná kaša.
Z mäsa sa vyhnite konzumácii bravčového a jahňacieho mäsa a zo zeleniny úplne vylúčte kukuricu, hrach, fazuľu, šošovicu, zemiaky, olivy a čierne olivy. Z obilnín je povolené konzumovať najviac 150 gramov hnedej ryže a pohánky denne. Do stravy môžete zaradiť aj nejaké otruby na stimuláciu normálnej funkcie čriev, pretože bielkovinové potraviny môžu spôsobiť zápchu.
Dokonca aj deň môžete jesť pár kyslého ovocia, ale v žiadnom prípade nejedzte avokádo, hrozno a banány. Ich vysoký obsah kalórií neumožňuje zaradiť tieto druhy do diétneho menu. Snažte sa jesť ryby a morské plody aspoň párkrát týždenne. Proteín, ktorý je súčasťou ich zloženia, je pre telo oveľa ľahšie stráviteľný ako ten, ktorý sa nachádza v mäse. Kuracie vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, ale nemôžete ich zjesť viac ako tri týždenne.
Zoznam zakázaných potravín, ktorým je potrebné sa vyhnúť pri nízkosacharidovej diéte, zahŕňa:
- chlieb a pečivo;
- sladkosti, koláče, cukor;
- cestoviny;
- údené mäso;
- omáčky, kečup, majonéza;
- šťavy, kompóty, limonády;
- konzervovanie zeleniny a konzerv.
Zelenina bohatá na pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať surová, pretože si zachováva viac prospešných vitamínov a minerálov, ktoré telo pri nízkosacharidovej strave potrebuje. Ak sa nezaobídete bez tepelnej úpravy, potom je lepšie zeleninu podusiť alebo uvariť v jemne osolenej vode. Vyberte si mliečne a kyslomliečne výrobky s obsahom tuku najviac 2, 5–3%. Nemali by ste ich jesť s mäsom, radšej ich kombinujte s kyslým ovocím. Do jedálneho lístka zaraďte malé množstvo tvrdého syra s miernym obsahom tuku. Ale odmietajte tavené syry, pretože sa vyznačujú vysokým obsahom tukov.
Je lepšie variť mäso sami, ako kupovať klobásy, klobásy a sardinky. Obsahujú veľa tuku a korenín, najmä soli, ktoré výrazne brzdia chudnutie.
Zostavenie kompletného nízkosacharidového menu
Jeden týždeň nestačí na dosiahnutie významných výsledkov. Aby ste naozaj schudli, musíte sa aspoň mesiac stravovať na nízkosacharidovej diéte. Predstavujeme variant sedemdňového menu, ktoré si môžete štyrikrát zopakovať alebo si v ňom urobiť vlastné zmeny.
| jedlo | Riad |
|---|---|
| Prvý deň | |
| Raňajky | Porcia tvarohu s jablkom, zelený čaj |
| Občerstvenie | prírodný jogurt |
| večera | Dusená ryba so zeleninou |
| Občerstvenie | Zelené jablko alebo pomaranč |
| večera | Pohánka s kuracím filé |
| Druhý deň | |
| Raňajky | Omeleta z vajec a mlieka, zelené jablko, zelený čaj |
| Občerstvenie | Pohár kefíru |
| večera | Dusené hovädzie mäso, šalát z čerstvej zeleniny |
| Občerstvenie | Prírodný jogurt, jablko |
| večera | Hubová polievka bez mäsa |
| Deň tretí | |
| Raňajky | Nejaký tvrdý syr, pomaranč, zelený čaj |
| Občerstvenie | Hrsť vlašských orechov a jablko |
| večera | Kurací vývar s strúhankou z hnedého chleba |
| Občerstvenie | Nízkotučný prírodný jogurt |
| večera | Varené kuracie filé a dusená kapusta |
| Deň štvrtý | |
| Raňajky | Pohánková kaša |
| Občerstvenie | prírodný jogurt |
| večera | Varené kuracie prsia s dusenou zeleninou |
| Občerstvenie | jedno jablko |
| večera | Porcia varenej hnedej ryže s parou |
| Deň piaty | |
| Raňajky | Varené vajcia (2 ks) s tvrdým syrom (40 g), zelený čaj alebo káva bez cukru |
| Občerstvenie | Akékoľvek nesladené ovocie |
| večera | Varené hovädzie mäso a šalát z čerstvej zeleniny |
| Občerstvenie | Pohár nízkotučného kefíru a jablko |
| večera | Dusené kura so zeleninou |
| Deň šiesty | |
| Raňajky | Porcia tvarohu a zeleného čaju |
| Občerstvenie | prírodný jogurt |
| večera | Kurací vývar a zeleninový šalát |
| Občerstvenie | Pohár kefíru s chlebom (2 ks. ) |
| večera | Varená ryža s pečenými rybami |
| Deň siedmy | |
| Raňajky | Pohánková kaša a zelený čaj |
| Občerstvenie | Pohár čerstvo vylisovanej jablkovej šťavy |
| večera | Hubová polievka a zeleninový šalát |
| Občerstvenie | Akékoľvek nesladené ovocie |
| večera | Pečené chudé bravčové mäso a zeleninový šalát |
Miestami si môžete preusporiadať menu. Alebo, ak vám to vyhovuje, opakujte jednu možnosť niekoľko dní po sebe. Miešanie jedál z rôznych dní sa však neoplatí, aby ste neprekročili odporúčaný limit kalórií.
Chutné diétne jedlá
Môžete si pripraviť grilovanú makrelu. Na implementáciu tohto receptu budete potrebovať:
- makrela - 1 ks;
- kôpor - podľa chuti;
- citrón - 1/3 ks;
- cesnak - 3 strúčiky;
- olivový olej - 30 ml;
- soľ, korenie, obľúbené korenie - podľa chuti.
Rybu vypitváme a dôkladne opláchneme pod tečúcou vodou. Citrón nakrájame na tenké plátky, cesnak na plátky. Na každej strane ryby urobte niekoľko stredne hlbokých rezov - aby ste do nich mohli vložiť náplň. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Celý povrch ryby zvnútra aj zvonka dôkladne potrieme korením, aby úplne nasiakla. Do stredu makrely dáme plnku – vetvičky kôpru a trochu cesnaku. A do zárezov z vonkajšej strany vložíme plátky cesnaku a plátky citróna.
Plnenú rybu zabaľte do potravinovej fólie a vložte na pol hodinu do chladničky marinovať. Zapáľte gril, namažte grilovací rošt olivovým olejom, takže neskôr bude pohodlnejšie získať hotovú rybu. Vybaľte makrelu a položte ju na gril na uhlíky. Rybu varte, občas otočte, aby ste zabránili spáleniu. V priemere trvá varenie na grile pol hodiny. Túto možnosť môžete nahradiť pečením v rúre. Snažte sa neodstraňovať fóliu, potom kôrka nebude fungovať, ale ryba zostane šťavnatá.
Na nízkosacharidovej diéte platí, že čím sú potraviny jednoduchšie, tým sú zdravšie.
Na obed si môžete ešte uvariť teplý šalát s kačacím filé. Na to budete potrebovať:
- kačacie filé - 1 ks;
- listový šalát - 1 zväzok;
- sezam - 1 polievková lyžica. l. ;
- olivový olej - 6 lyžíc. l. ;
- uhorka - 1 ks;
- vápno - 1 ks;
- med - 1 lyžička;
- soľ, čierne korenie, mletý zázvor - podľa chuti;
- sójová omáčka - 2 lyžice. l.
Filet z oboch strán trochu naklepeme a okoreníme, zalejeme sójovou omáčkou a necháme v miske pol hodiny marinovať. Pikantný dresing pripravte v samostatnej miske. Limetkovú šťavu vytlačíme, pridáme 3 lyžice olivového oleja, trochu mletého zázvoru a čierneho korenia, lyžičku tekutého medu. Zmiešajte všetky ingrediencie. Uhorku nakrájame na tenké pásiky a šalát natrháme na malé kúsky. Vložte filé na panvicu, vopred vypustite šťavu a opečte ju na 3 lyžiciach olivového oleja, kým sa neuvarí. Hotové mäso nakrájame na kocky a poukladáme na vankúšik z uhorky a šalátu. Nalejte dresing a podávajte teplý šalát na stôl.
Môžete tiež variť teplý pečeňový šalát s cícerom. Na to potrebujete:
- kuracia pečeň - 0, 5 kg;
- mlieko - 1 sklo;
- olivový olej - 7 lyžíc. l. ;
- nakladané uhorky - 2 ks;
- cibuľa - 1 ks;
- cuketa - 1 ks;
- cícer - 100 g;
- sezam - 1 lyžička;
- soľ a korenie - podľa chuti.
Namočte cícer na pár hodín do vody a potom tekutinu sceďte a opláchnite pod kohútikom. Znova zalejeme vodou a zapálime, privedieme do varu, prikryjeme a varíme na miernom ohni. Z uvareného cíceru scedíme vodu. Pečeň namočíme do mlieka a potom opečieme na oleji. Cibuľu nakrájajte na polovičné krúžky a pošlite do pečene, potom tam - nakrájanú cuketu. Zalejeme trochou vody a dusíme, kým sa jedlo úplne neuvarí. Uhorky nakrájajte na krúžky a pridajte k mäsu, pošlite tam cícer. Dochutíme olejom a premiešame a navrch posypeme sezamovými semienkami.
Vytrvalosť a šport prinesú výrazné výsledky
So všetkými výhodami tohto systému nie všetci ľudia dokážu dlhodobo vydržať nízkosacharidovú diétu. „Nemôžem takto jesť. Po pár dňoch je mi už zle z mäsa, rýb a vajec. Naozaj chcem banálny kúsok chleba a misku kaše. Uvedomila som si, že tento systém mi nevyhovuje, " zhrnula 28-ročná žena.
Ale ak sa dokážete premôcť a zostanete na nízkosacharidovej diéte viac-menej dlhé obdobie, pozitívne výsledky na seba nenechajú dlho čakať. „Za 20 dní sa mi podarilo schudnúť 7 kilogramov, a to aj napriek tomu, že som sa nijakým spôsobom nezranil a zostavil som si pestrý jedálniček. Obrovským plusom je, že vôbec necítim hlad, "hovorilo 22-ročné dievča o svojom víťazstve nad nadváhou.
Ak k nízkosacharidovej diéte pridáte aj fyzickú aktivitu, výsledky budú ešte výraznejšie. „Schudli sme ako rodina. Vďaka tomu som za 3 mesiace schudol 8 kilogramov. Po pôrode som aktívne chodila s kočíkom s bábätkom. Moja sestra za rovnaké obdobie schudla 15 kilogramov. Zapojila sa do mierneho cvičenia. Ale manžel 1, 5 mesiaca okamžite jazdil 10 kilogramov, ale aktívne sa venoval športu, "povedala 30-ročná žena.
Chudnutie na nízkosacharidovej diéte je určite možné. Ale nemali by ste úplne obmedziť potraviny obsahujúce sacharidy, aby ste si nepoškodili zdravie. Je lepšie chudnúť po troškách a postupne, no s radosťou, ako sa hneď vo všetkom obmedzovať a uháňať do depresií.